As problemáticas associadas a uma má alimentação, são hoje muito debatidas, com o aumento dos níveis de obesidade (22% dos portugueses têm obesidade e 34% pré-obesidade, de acordo com estudo recente do Instituto de Saúde Pública da Universidade do Porto), e seu consequente impacto na sociedade, nomeadamente como causa no aparecimento de outras doenças crónicas (diabetes, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, cancro, infertilidade, depressão).
A preocupação com a alimentação não deve ser vista apenas como uma “dieta” com início meio e fim, mas sim como um conjunto de hábitos alimentares inidividuais, que implementamos e que perduram numa jornada para a vida. Deve ser um hábito mantermo-nos saudáveis. Assim como temos o hábito de lavar os dentes, para cuidar da nossa saúde oral, de tomar banho, pela nossa higiene, devemos alimentar-nos bem, pela nossa saúde!
Para além disso, as dietas de uma forma generalizada, podem nem sempre ser aquilo que o nosso corpo precisa, nem considerar a nossa bio-individualidade. Normalmente são muito exigentes, repentinas e temos necessidade de ver resultados rápidos, sendo pouco sustentáveis a longo prazo, pois não prevêem outra componente importante que é o nosso bem-estar emocional e necessidade de equilíbrio.
Quando fazemos as nossas escolhas alimentares devemos estar atentos ao nosso corpo e aos efeitos que determinados alimentos têm, para podermos fazer as escolhas que mais nos suportam. O nosso corpo constuma dar-nos os sinais. Nós é que nem sempre o sabemos ouvir ou muitas vezes ignoramos esses alertas. Muitas vezes pensamos: “eu sempre comi isto…” ou “desde pequeno que a minha alimentação tem estes alimentos..” e não tomamos consciência de que a longo prazo o nosso corpo nos pode começar a dar outros sinais, pois os que deu inicialmente não foram tidos em conta.
Neste contexto, e percebendo que somos seres individuais e que há coisas que podem ser boas para uns e que para outros não, atrevo-me a dar algumas dicas:
Alterar a forma como nos alimentamos – No fundo, devemos olhar para a alimentação como uma forma de nos nutrirmos e de darmos ao nosso corpo aquilo que ele precisa para funcionar. O que verdadeiramente necessitamos!
- Reduzir/ evitar os alimentos processados que tipicamente são baixos em valor nutricional e que provocam oscilações de açúcar no sangue. Para isso, temos que ter consciência do que são. Alimentos processados são todos os que passam por um processo de transformação e de adição de ingredientes durante a sua produção. Podem ser-lhes adicionados açúcares, adoçantes, corantes, conservantes, etc., que permitem aumentar a sua cor, textura, aroma e prazo de validade. Estes alimentos, para além do baixo valor nutricional para o nosso corpo, têm tipicamente maiores níveis se sódio, gorduras, e outros químicos e são também aditivos. É fundamental evitar este tipo de alimentos aprendendo a ler bem os rótulos.
Exemplos de alimentos processados: Bolachas, bolos, biscoitos, pão, refeições pré-confecionadas, refrigerantes, cereais de pequeno almoço, molhos, salgados - Optar por alimentos saudáveis no seu estado mais natural/ integral e dar preferência, sempre que possível, aos produtos locais, da época, e aos que tiverem o menor quantidade de aditivos no seu processo produtivo (dar preferência aos produtos biológicos, por exemplo). Para isso, é essencial que sejamos os detetives das nossas escolhas alimentares.
o Vegetais: têm muitos nutrientes e baixos em calorias. Têm vitaminas, minerais, fibras, que ajudam ao bom funcionamento intestinal e ajudam-nos a estar saciados durante mais tempo. Exemplos: cenouras, couve kale, espinafres, espargos, cebolas, couve-flor…
o Frutas: Também ricas em vitaminas e fibras e algumas ricas em antioxidantes. Como são ricas em açucar (frutose) devem ser consumidas com moderação e deve variar-se.
o Cereais/ grãos integrais: São boas fontes de fibras ao contrário dos refinados. Exemplos: quinoa, millet, aveia, arroz integral, trigo sarraceno.
o Leguminosas: Ricos em minerais e proteínas. Exemplo: feijão azuki, lentilhas, feijão preto.
o Gorduras saúdáveis: São essenciais ao nosso bom funcionamento, pois ajudam à absorção de vitaminas importantes e promovem o funcionamento cerebral. Também permitem deixar-nos saciados durante mais tempo, uma vez que tornam mais lenta a libertação do açúcar. Exemplos: sementes (chia, sésamo, girassol), óleo de linhaça, azeite, frutos secos, óleo de coco
o Alimentos fermentados e probióticos: Permitem dar-nos bactérias saudáveis para o bom funcionamento do nosso intestino. Os que são ricos em probióticos, melhoram a digestão, a imunidade e contribuem para o equilibrio no peso. Exemplos: kombusha, miso, tempeh, iogurte.
Planear e preparar as nossas refeições: Planeamos tantas coisas nas nossas vidas e muitas vezes aquilo que é o mais básico para o nosso bem-estar, não colocamos como prioridade. Fazer um plano semanal com aquilo que serão as nossas refeições e estar preparados com snacks saúdáveis no dia-dia, é fundamental. Para além disso, ao fazermos esse plano conseguimos ter uma noção da variedade das nossas escolhas e podemos fazer ajustes, de forma a equilibrar e variar mais os alimentos que escolhemos. A preparação das nossas refeições pode parecer exigente especialmente na correria dos dia-dia. No entanto, quando fazemos este planeamento, será mais fácil pôr em prática.
Ir dando baby steps: Nem sempre é fácil implementar mudanças, e por isso, começar por dar pequenos passos é essencial. Colocarmo-nos em pequenos desafios e irmos celebrando essas conquistas.
Nutrirmo-nos de felicidade e amor: para além dos alimentos que nos fazem bem, é fundamental que trabalhemos os outros aspetos da nossa vida, essenciais para o nosso bem-estar. Seja a nossa espiritualidade, a atividade física, as relações, a nossa profissão, o importante é a forma como olhamos para todas elas e como nos nutrimos delas!
Ter uma boa alimentação pode parecer um desafio dificil, mas é compensador pois far-nos-á sentir melhor e viver em equilibrio.
Maria Burnay, Health Coach
